1. Prenez soin de votre colonne vertébrale

À la fois stable, flexible, mobile et solide, la colonne vertébrale remplit de nombreux rôles : elle soutient l’ensemble du corps, stabilise la charpente osseuse et protège la moelle épinière. Prolongement du cerveau, elle descend le long du dos avec 24 vertèbres, le sacrum puis le coccyx, et vient ainsi raccrocher chaque partie du corps. Prendre soin de sa colonne vertébrale, c’est respecter la courbure physiologique et préserver les disques intervertébraux. C’est également prendre soin de l’ensemble de son corps pour un bien-être global, impactant l’ensemble des fonctions des membres supérieurs et inférieurs, ainsi que de fonctions digestives.

2. Ajustez votre posture en toutes circonstances pour respecter la forme de votre colonne vertébrale

En changeant l’inclinaison du corps, les disques vertébraux et le noyau ont besoin de répartir uniformément les pressions sur les disques situés entre les vertèbres du dos. Par exemple, si le dos est trop arrondi, un ou plusieurs disques peuvent être compressés.

• Vous êtes assis
  En position assise, la courbure lombaire s’inverse et engendre une cyphose dorsale, c’est-à-dire que la courbure est exagérée. Pour corriger cela, il est nécessaire d’adapter votre posture en fonction de l’activité de travail (fauteuil ergonomique, bureau assis/debout…). Vérifiez que la hauteur et la profondeur d’assise sont adaptées. Le siège doit comporter un appui lombaire permettant à la colonne vertébrale de se porter aisément en arrière.
  Pour aller plus loin > Travail sur écran : livret de prévention

• Vous portez une charge
  Le saviez-vous ? Lorsque vous portez une charge, plus vous vous en rapprochez, moins la pression au niveau de vos vertèbres lombaires sera forte : jusqu’à 5 fois moins !
  Pour aller plus loin > La manutention manuelle : livret de prévention

3. Bougez au travail et étirez-vous !

Quel que soit votre poste, faites une pause régulière dans l’activité de travail pour rétablir la physiologie de la posture debout, vous mettre dans une zone de confort et relâcher les tensions.

• Vous travaillez en position statique : derrière un écran, un comptoir… Toutes les heures, privilégiez les pauses actives pour vous lever, bouger et vous étirer !
  Pour aller plus loin > Travail sur écran : exercices d’étirements

• Vous travaillez en position dynamique :
  1. Pratiquez des échauffements avant la prise de poste pour ne pas avoir le corps à froid, et diminuez ainsi les risques articulaires et musculaires.
  2. Faites des étirements tout au long de la journée pour des métiers ayant des postures contraignantes (en dehors des zones de confort).
  3. Finissez votre effort et/ou journée de travail par des étirements afin de relâcher vos muscles.
  Pour aller plus loin > On propose des formations échauffements et étirements

4. Renforcez la sangle abdominale et les muscles dorsaux avec des exercices

Pour protéger votre dos, il faut maintenir une bonne musculature ! L’entretien des muscles du tronc est un gage de bonne santé du rachis. Activez vos muscles au niveau dorsal et abdominal !
Considérez la colonne vertébrale comme votre mât de bateau. À l’exemple de ce dernier, la colonne vertébrale ne peut garder une bonne posture qu’avec des muscles en bonne santé pour assurer son rôle de maintien.
Pour aller plus loin > Exercices de renforcement musculaire pour lombalgies : livret de prévention

5. Respirez et instaurez des moments de relaxation

Vous connaissez probablement l’expression « en avoir plein le dos ». Pressions, tensions, charge mentale… le stress peut engendrer une contraction des muscles du corps, et provoquer des maux de dos. C’est pourquoi il est essentiel d’identifier les sources de ce possible stress et de s’accorder des moments réguliers de décompression et de détente.

Pour aller plus loin, découvrez notre article : Comment éviter le stress au travail ?

6. Pratiquez une activité physique régulière

Course à pied, natation, tennis, mais aussi marche, vélo ou jardinage : l’activité physique et sportive régulière apporte des bénéfices pour la santé, à tous les âges de la vie ! Il est recommandé de pratiquer quotidiennement au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour les adultes. Choisissez celle qui vous fera du bien !

Pour prévenir le mal de dos, voici quelques idées :

• La marche : accessible à tous, elle permet de renforcer le dos si elle est pratiquée régulièrement.
• La natation : le poids du corps n’étant pas porté dans l’eau, cette dernière amortit les mouvements et les chocs. Idéal pour faire travailler en douceur les muscles du dos.
• Le vélo : il permet de soulager le mal de dos, à la condition que le dos soit bien maintenu.
• Yoga et étirements : vos muscles peuvent retrouver de la souplesse !
• Le fitness : allié pour renforcer l’ensemble des muscles, il revalorise une meilleure posture. Si vous avez des douleurs au niveau du dos, pensez aux exercices ciblés sur le dos et les abdos.

Pour aller plus loin > Comment pratiquer une activité physique régulière ?

7. Buvez des petites gorgées d’eau toute la journée

Les disques intervertébraux se régénèrent uniquement jusqu’à 20 ans, avant de basculer vers un vieillissement naturel. L’hydratation des disques est indispensable car il y a une déperdition d’eau à travers la sudation, la parole… L’eau représente 22% du poids de nos os. Un déficit en eau se répercute sur certains tissus, et les zones moins irriguées vont davantage souffrir. S’hydrater, c’est également prévenir tendinites, douleurs musculaires, crampes et courbatures. Alors, on se met à l’eau ?

8. Adoptez une bonne hygiène de vie !

La santé est à prendre en compte de manière globale, car l’ensemble de notre corps et notre esprit sont interconnectés. Sédentarité, surpoids, addictions… de nombreux facteurs individuels sont aggravants dans le mal de dos. On vous invite à :

• Avoir une alimentation santé, à la fois variée et équilibrée.
  Pour aller plus loin > Votre alimentation est-elle équilibrée ?
  
• Prendre le temps de bien dormir : rythme régulier, position, rituels avant de dormir, matelas de qualité…
  Pour aller plus loin > Conseils pour mieux dormir

9. Soyez acteur de votre propre prévention

• En tant qu’expert dans votre domaine d’activité, vous pouvez agir pour faire progresser la prévention des risques professionnels au sein de votre entreprise. Ainsi, vous pouvez être force de proposition pour le Document Unique d’Évaluation des Risques Professionnels (DUERP).
• Avoir mal, ce n’est pas normal ! Pour soulager une douleur ponctuelle ou immédiate, des solutions existent : ostéopathie, automassage, bain chaud… et en entreprise, pensez au massage ou aux séances de gym du dos.

10. Contactez votre service de prévention et de santé au travail

• Échangez avec nous
  • L’équipe pluridisciplinaire est à votre écoute pour parler de votre dos. Vous pouvez prendre contact avec votre médecin du travail.
  • Votre SPSTI peut vous donner des conseils pour optimiser l’adaptation de votre environnement de travail : plan de travail à hauteur adaptée et/ou variable en fonction de l’activité ; siège ergonomique et hauteur du plan de travail pour un travail sur écran ou bureau ajustable…

Participez à des ateliers de prévention
Voici les ateliers de prévention du moment qui peuvent répondre à votre besoin :

• La pause active au bureau
• Pratiquer des échauffements et étirements
• Les bonnes pratiques du travail sur écran : ergonomie, organisation et pause active !

De plus, en interne au sein de chaque entreprise, des sensibilisations à la demande peuvent être proposées, personnalisées aux besoins des risques professionnels évalués. Parlez-en avec votre employeur !