Adopter une alimentation santé

Bien manger, c’est tout simplement varier et équilibrer son alimentation.
Comme le disait Socrate, « que ton alimentation soit ta première médecine » !

Quels sont nos besoins alimentaires ?

Le corps a des besoins : chaque famille d’aliment répond à l’un d’entre eux. Afin de connaître les aliments nécessaires à notre corps et les classifier, une pyramide du régime méditerranéen a été établie.

1. L’eau et les boissons non sucrées

L’eau est indispensable à la vie ! Nous sommes constitués de 60 à 70% d’eau, et… 85% dans notre cerveau. Une bonne hydratation permet au corps d’assurer ses fonctions, qu’il s’agisse de digestion ou d’élimination. Eaux aromatisées non sucrées et tisanes sont également bienvenues.
Minimum 1.5 litre d’eau par jour – à ajuster (fortes chaleurs, activité physique…)

2. Les fruits et légumes 

Parmi leurs premières vertus, ils sont sources de fibres, de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et d’oligo-éléments. À noter : les fibres sont indispensables pour le transit et l’équilibre du microbiote intestinal. Invitez les fruits et légumes locaux et de saison à table : cueillis à maturité, ils sont plus riches en nutriments.
Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour

3. Les féculents

Il s’agit des céréales tels que le riz ou le blé qui fournissent l’énergie nécessaire au corps. Vive les céréales complètes et semi-complètes !
À chaque repas

4. A. Les VVPOLAV : viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses et alternatives végétales

Ces aliments apportent les protéines indispensables pour la construction des muscles, les hormones, les neurotransmetteurs (gestion du stress, concentration et motivation…). Elles favorisent également la satiété. L’alternative végétale correspond à la combinaison de céréales et de légumineuses : pensez-y !
1 à 2 portions par jour

4. B. Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium

Ils apportent des protéines, ainsi que du calcium et de la vitamine D.
2 portions par jour

5. A. Les matières grasses ajoutées

Indispensables pour l’organisme et le cerveau, les huiles végétales à privilégier sont les matières grasses de bonne qualité : l’huile de colza (la championne des omégas 3), d’olive, de noix ou encore de lin.
À limiter et à varier 

5. B. Les fruits à coque et graines

Riches en « bons gras », protéines et micronutriments, ils sont de véritables alliés pour couper la faim.
En petite quantité : une poignée par jour  

6. Les produits non indispensables

Il s’agit des produits « plaisir », souvent riches en sucre ou en sel, transformés ou industriels, à « calories vides », c’est-à-dire qu’ils n’apportent pas de nutriments intéressants. On retrouve ainsi sodas, desserts, bonbons, chocolat, alcool, confitures… Rien n’est interdit, gardez-les pour les occasions spéciales.
À limiter

L’assiette santé : l’art de la mesure !

L’équilibre alimentaire est à maintenir pour chaque repas. Composez votre assiette en tenant compte des proportions préconisées pour les différentes familles et aliments, permettant à l’organisme d’assurer son bon fonctionnement. C’est pourquoi un repas plaisir doit rester exceptionnel.

Maintenant que nous avons savons comment constituer une assiette, voici une astuce pour calculer facilement les portions par personne, en fonction du type d’aliment.

Certaines portions se mesurent facilement :

• 1 pot de yaourt pour les produits laitiers
• 2 œufs pour une portion de protéines
• 1 cuillère à soupe pour l’huile, le beurre ou la crème
• 1 verre d’eau

Pour les fruits et légumes, voici des exemples pour vous faciliter la tâche :

Comment bien manger tout au long de la journée ?

Le petit–déjeuner

Ce premier repas permet de fournir de l’énergie pour le début de la journée et de réhydrater l’organisme.

Le déjeuner et le dîner

Ces deux repas se construisent sur les mêmes repères. Il est recommandé de manger plus léger et le plus tôt possible le soir pour laisser du temps entre la fin du repas et le coucher (entre 1h30 et 3h).
Le pain est un féculent et doit être compris dans la portion de féculent de votre alimentation.

La collation

Intégré dans l’assiette santé, un encas permet de répartir les apports sur 4 repas au lieu de 3, en remplacement du grignotage. Il est particulièrement adapté aux personnes travaillant en horaires décalés.

Adopter de bonnes habitudes

Le bon régime alimentaire allie santé et plaisir. Pas d’interdiction : tout est une question de quantité et de fréquence. Il est important de prendre le temps, petit à petit, de changer vos habitudes afin d’adopter le bon comportement alimentaire : remplacer des céréales chocolatées par des céréales complètes, transformer les grignotages en collation, se sustenter d’aliments riches en fibres, privilégier les aliments bruts et non transformés, limiter le sucre, le sel et les graisses saturées…

Lorsqu’on fait évoluer ses habitudes, on rééduque également le goût : c’est une fois qu’on boit régulièrement un café sans sucre qu’on ne peut plus revenir en arrière. En effet, le corps modifie sa façon de percevoir : les goûts évoluent !

Pour les enfants, vous pouvez leur transmettre vos connaissances en matière de nourriture. Ils n’aiment pas les légumes ? On vous conseille de construire avec eux des animaux dans l’assiette : se nourrir devient un jeu, ils participent ainsi à la construction du repas. Quant aux collations faciles à glisser dans le sac, une poignée d’amandes ou de noix convient tout autant à un adulte qu’à un enfant, pas avant 5 ans pour la mastication.

Pensez à la planète avec des produits respectueux de l’environnement : mode de production et de transformation, circuits courts…

Pour une bonne hygiène de vie, la pratique d’une activité physique régulière et un bon sommeil sont vos alliés !

Sucre et sel : le saviez-vous ?

• Selon l’OMS, nous ne devrions pas consommer plus de 25 g de sucre par jour, l’équivalent de 6 morceaux de sucre. Le coca-cola contient 34 g de sucre par canette de 33 cl, l’équivalent de 8 sucres et demi. On le remplace par une eau ou un thé aromatisé non sucré ? Attention, les sodas lights ne sont pas des produits santé : aspartame, acide phosphorique, colorants…, et les jus de fruits contiennent aussi beaucoup de sucres.
• Si les français consomment aujourd’hui entre 9 et 12 grammes de sel par jour, il est recommandé de ne pas dépasser 6 grammes. À noter : 80% du sel provient des aliments, 20% des ajouts. Conviez les épices et aromates à table pour apporter du goût.
• Des petites doses d’épices ont de grands pouvoirs lorsqu’on en consomme quotidiennement, car ils sont antioxydants. Raison de plus !

Savoir décrypter une étiquette alimentaire

Les ingrédients sont toujours indiqués dans l’ordre des quantités, de l’ingrédient le plus présent au moins présent. Ceux pouvant provoquer allergies et intolérances doivent être mis en évidence. Voici quelques conseils simples pour regarder une étiquette :

• Plus la liste est courte, plus la composition est simple : c’est bon signe.
• Attardez-vous sur les premiers ingrédients de la liste pour vous donner un ordre d’idée de sa composition principale.
• Veillez à limiter les additifs : colorants, conservateurs…
• Pour avoir d’autres informations intéressantes, regardez la quantité de glucides simples, ligne « dont sucre », ainsi que les matières grasses saturées qui favorisent les risques de maladies cardio-vasculaires.

Par exemple, pour faire le choix entre deux types de gâteaux, privilégiez les farines complètes et l’huile de colza.

Pensez-vous tout savoir sur le choix de vos aliments ? Testez vos connaissances !

Comment assaisonner un plat qui pourrait être fade ? Un aliment dont le nutriscore est D peut-il être bon pour la santé ? Afin de sensibiliser les salariés en salle d’attente, mais aussi les lecteurs du site, notre groupe de travail dédié à l’alimentation a conçu un quizz.

Une boîte à outils « Hygiène de vie et travail » à votre disposition !

Vous exercez un poste sédentaire ? Itinérant ? En horaires atypiques, que ce soit le matin, l’après-midi ou la nuit ? Comment adapter votre alimentation ? Quelle que soit votre situation, sustentation et hygiène de vie méritent votre attention pour une bonne santé ! Grâce à cette boîte à outils, découvrez conseils et bonnes pratiques pour adapter votre alimentation à votre rythme de travail. Ces 5 livrets de prévention sont proposés par Présanse Paca-Corse.

Alimentation, hygiène de vie et…

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