Adopter une activité physique régulière… comment ?

Avant tout, définissons deux termes : pratique sportive et activité physique.

• La pratique sportive correspond à une activité physique exercée dans le sens du jeu et de l’effort, et dont la pratique suppose un entraînement méthodique et la mise en place de règles, avec une possible recherche de performance.
• L’activité physique se rapporte à tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie. Ainsi, elle désigne tous les mouvements effectués notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail, ou pour se déplacer d’un endroit à un autre.

Comprendre vos besoins

Déplacement en voiture, position assise prolongée… La sédentarité impacte la majorité d’entre nous : on ne bouge pas assez, ce qui engendre des conséquences sur la santé.
Pourtant, nos besoins restent les mêmes : l’OMS recommande au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne pour les personnes de 18 ans et plus. En complément, il est recommandé de pratiquer des activités qui renforcent les muscles et améliorent souplesse et équilibre.

Du ménage à la pratique d’un sport d’équipe, en passant par la marche à pied : bouger au quotidien, c’est possible ! Et le tout, sans se blesser : il est important de s’écouter en adaptant son propre rythme.

L’activité physique agit en prévention de maladies, elle contribue à maintenir un poids corporel, et améliore la santé mentale : moins d’anxiété, meilleure qualité de vie.

Différentes intensités d’activité physique pour bouger 

Pour répondre aux recommandations, nous devrions pratiquer chaque jour 45 minutes d’activité physique en faible intensité, ou 30 minutes en intensité modérée, ou encore 20 minutes en intensité élevée.

Activité physique : une histoire de fréquence

• Commencez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité. Par exemple, marchez d’abord 10 minutes par jour, puis 20, avant d’arriver à 30. Vous commencez une nouvelle activité sportive ? Choisissez le niveau qui vous convient le mieux avant de progresser.
• Rajoutez des habitudes de déplacement dans votre activité professionnelle : aller dans le bureau voisin plutôt que d’envoyer un mail, se lever pour passer vos appels téléphoniques…
• La régularité est plus bénéfique que l’intensité. Il vaut mieux faire une activité plus modérée plusieurs fois par semaine qu’un sport intense une seule fois. Par exemple, vous pouvez répartir 150 minutes (2h30) d’activité physique modérée sur 2 séances de 50 minutes ou 5 séances de 30 minutes.
• Trouvez un sens et du plaisir dans une activité physique quotidienne, ce qui vous aidera à la maintenir dans la durée. 
• Fixez-vous des objectifs atteignables. Pour s’assurer de bouger assez, vous pouvez tout à fait planifier vos activités physiques à l’avance : un rendez-vous avec vous-même pour votre hygiène de vie !
• Pensez à alterner les activités pour ne pas vous lasser : marcher en changeant fréquemment d’itinéraire, faire des étirements ou aller à la piscine lorsque la météo n’est pas au beau fixe.
• Vous vous sentez fatigué et vous souhaitez remettre la pratique à plus tard ? Mauvaise idée : en effet, l’activité physique a un effet positif sur le moral. En évacuant la pression, vous vous sentirez plus en forme !

Les bienfaits de l’activité physique

Détaillons 4 de ces bienfaits :

• Aide à maintenir un poids corporel sain.
  Une activité physique régulière peut aider à maintenir un poids corporel sain dans la durée. Bien que l’exercice à lui seul ne conduise pas nécessairement à une perte de poids, associé à une alimentation équilibrée, il peut appuyer une réduction efficace du poids.

• Aide à promouvoir une bonne santé mentale.
  L’exercice régulier s’avère avoir un effet positif sur notre santé mentale et notre bien-être psychologique. Il favorise la libération d’endorphines, autrement dit « hormones du plaisir », et des saines habitudes de sommeil. Il contribue à soulager le stress et augmente la confiance en soi. L’ensemble œuvre à améliorer notre humeur. De plus, le sport influe positivement sur la mémoire à long terme, sur les capacités de raisonnement et d’analyse, ainsi que sur la concentration, des facteurs clés de la productivité. C’est dans ce contexte que le sport contribue au bien-être général, et implicitement au bien-être au travail.

• Augmente la force et la fonction musculaire.
  Le muscle exerce de nombreuses fonctions : il aide à maintenir la posture, contrôle les mouvements et génère de la chaleur corporelle. Avec l’âge et en raison d’un mode de vie plus sédentaire, notre masse musculaire tend à diminuer. Cette perte de masse musculaire peut réduire notre mobilité et augmenter notre risque de chutes et de maladies musculaires. Un exercice régulier aide à améliorer la force et la résistance musculaire, et réduit le risque de troubles musculaires.

• Améliore la qualité du sommeil.
  L’activité physique permet un sommeil plus réparateur pour une sensation de bien-être au quotidien. Attention : l’activité physique doit être pratiquée 3 heures minimum avant l’heure du coucher. Activité physique régulière, horloge biologique bien régulée !

Et bien plus encore…
L’activité physique réduit le risque de certains cancers, de maladie cardiaque et de diabète de type 2, elle abaisse la tension artérielle, elle améliore la santé et la solidité des os…

Quelques recommandations pour pratiquer une activité sportive

• Réalisez un bilan médical avant de reprendre une activité sportive ou si vous présentez une pathologie, pour connaître les recommandations à suivre et vous faire aider par votre médecin traitant dans le choix de vos activités.
• Respectez toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors d’une activité sportive.
• Buvez de l’eau toutes les demi-heures avant, pendant et après la pratique.
• Ne pas fumer. Pour les fumeurs, évitez au maximum de fumer au cours des 2 heures qui précèdent et qui suivent la pratique d’une activité sportive.

Le saviez-vous ? Depuis le 1er mars 2017, les médecins traitants peuvent prescrire des séances d’activité physique adaptée aux personnes en affection de longue durée.

Pensez-vous tout savoir sur l’activité physique ? Testez vos connaissances !

1. Activité physique ou activité sportive : on vous fait deviner !
2. Vrai ou faux : une activité physique intense 1 fois par semaine est préférable à une activité modérée mais régulière.
3. Quel type de marche est meilleur pour la santé ?

Afin de sensibiliser les salariés en salle d’attente et les lecteurs du site, notre groupe de travail dédié à l’activité physique a élaboré un quizz.