Mieux dormir pour s’épanouir au travail : tout savoir sur le sommeil
Nous passons plus d’un tiers de notre vie à dormir ! Ce temps nous permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle. Quels sont les secrets du sommeil ? Quel est son impact sur la santé ? Les réponses dans cet article. Découvrez aussi nos conseils pour mieux dormir et ainsi vous épanouir au travail !
Comprendre le sommeil pour en tirer tous les bénéfices
Le saviez-vous ?
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, un adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais cela varie en fonction de l’âge et de l’activité professionnelle. Pourtant, les français ne dormiraient en moyenne que 6h58 par nuit, et 80% se réveilleraient 2 fois au cours de celle-ci.
Un fonctionnement par cycles
Une nuit de sommeil permet à l’ensemble de notre corps de se reposer. Lorsque nous dormons, il récupère et différents mécanismes physiologiques se mettent en place : des hormones sont sécrétées, les cellules de nos muscles et de notre peau se régénèrent, notre mémoire s’organise… Ce repos nous prépare à la journée ou l’état de veille qui va suivre.
Le sommeil fonctionne par 4 à 6 cycles successifs d’une durée d’environ 90 minutes. Chaque cycle est composé de différents stades de sommeil qui évoluent au cours de la vie :
- D’abord le sommeil lent : incluant les stades 1 et 2, du sommeil léger, et le stade 3, du sommeil profond.
- Puis le sommeil paradoxal : phase durant laquelle nous nous souvenons de nos rêves, car le sommeil est très léger.
Plus la nuit avance, moins le sommeil est profond, contrairement au sommeil léger et paradoxal qui augmentent.
Le rôle de l’horloge interne
Notre corps et notre sommeil sont régulés par notre horloge interne qui nous impose un rythme circadien : un rythme biologique qui possède un cycle d’au moins 24 heures.
Ce cycle dépend en majorité de la lumière. En effet, une exposition inhabituelle à la lumière peut complètement dérégler notre horloge interne en affectant la sécrétion de mélatonine, hormone liée au sommeil. C’est le cas pour les salariés qui travaillent en horaires décalés. Leurs nuits sont alors différées, et souvent, plus courtes que les 7 heures de sommeil recommandées.
Plutôt « lève-tôt » ou « couche-tard » ?
Savoir si l’on est « du matin » ou « du soir » permet d’ajuster ses heures de coucher et de lever, et ses diverses activités, à ses besoins pour être en meilleure forme.
Découvrez le questionnaire de typologie circadienne de Horne et Ostberg.
Les troubles du sommeil
Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. En effet, mise à part les facteurs extérieurs liés au quotidien des individus comme les horaires de travail ou la vie de famille, différents troubles peuvent également affecter le sommeil : insomnie, syndrome d’apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos ou encore hypersomnie.
Ces troubles engendrent de la somnolence diurne excessive, SDE, qui impacte environ 10% des individus. Ils ne sont pas à prendre à la légère : consultez un spécialiste du sommeil si vous êtes concerné.
Testez votre somnolence
L’échelle d’Epworth est un questionnaire qui permet d’évaluer sa somnolence durant la journée. Elle prend en compte différents critères pour déterminer votre propension à s’endormir dans des situations de la vie quotidienne.
Quels sont les impacts d’un sommeil de mauvaise qualité ?
Des répercussions sur la santé physique et mentale
Un déficit de sommeil peut se répercuter très rapidement sur notre corps mais aussi à long terme, notamment sur la santé mentale : changements d’humeur, irritabilité, gestion du stress difficile… il existe alors un plus grand risque de dépression.
Sur des zones ciblées du cerveau…
Les recherches montrent aussi que le manque de sommeil impacte des zones plus ciblées, parfois de manière grave. Une étude publiée en 2023 a prouvé que les personnes dormant peu, moins de 6 heures par nuit, ont des fonctions cognitives légèrement inférieures à celles qui dorment davantage. Il a été observé que certaines régions du cerveau, comme le tronc cérébral et le pallidum, sont plus petites lorsque le sommeil est insuffisant. Or ces régions jouent notamment un rôle dans la motricité et notre capacité à interagir avec notre environnement.
Le manque de sommeil répété pourrait également impacter l’hippocampe, une zone du cerveau liée à l’apprentissage et la mémoire. Cela augmenterait le risque de maladie d’Alzheimer ainsi que d’autres pathologies dégénératives.
…au développement de maladies chroniques
De plus, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut augmenter le risque de maladies chroniques, notamment les pathologies cardiaques, le diabète et l’obésité. En effet, le manque de sommeil créé un déséquilibre hormonal, notamment l’hormone de la faim (grhéline en hausse) et de la satiété (leptine en baisse). Cela incite à manger davantage et particulièrement des aliments gras, salés ou sucrés. Une fatigue importante entraîne généralement une baisse de l’activité physique par absence d’énergie. Un cercle vicieux peut alors s’enclencher.
Les conséquences sont également réelles concernant les maladies moins graves. Par exemple, une personne qui manque de sommeil est 4 fois plus susceptible d’attraper un rhume car son système immunitaire est moins efficace.
Des effets négatifs sur la vie professionnelle
Des accidents de travail…
Causée par le manque de sommeil, la somnolence diurne est la deuxième cause d’accidents de la route en France. Or, nombreux sont les professionnels qui conduisent dans le cadre de leur travail ou pour se rendre sur leur lieu d’activité. Dans ces cas, un accident de la route devient un accident de travail. Malheureusement, ce n’est que le premier exemple d’une longue liste d’accidents pouvant survenir au travail.
La somnolence réduit également les capacités de concentration pourtant nécessaires dans l’exercice des fonctions des salariés. Cela peut engendrer des chutes ou des blessures dues, par exemple, à des erreurs de manipulation de machines. La privation de sommeil a d’ailleurs été mise en cause dans de grandes catastrophes industrielles comme celle de Tchernobyl, qui est survenue de nuit.
… aux conséquences dans l’entreprise
Le manque de sommeil, lorsqu’il devient trop important peut empêcher de travailler. Selon un sondage de l’IFOP, en 2023, 72% des décisionnaires RH estiment qu’une grande fatigue représente de façon très importante 24% des arrêts maladies. Cela augmente donc le taux d’absentéisme impactant alors le fonctionnement même des entreprises ou organisations. Ne pas assez dormir a aussi des effets sur la productivité des salariés. En effet, il est difficile de travailler efficacement et au rythme habituel lorsque le corps ne dispose pas d’énergie suffisante.
Enfin, les relations entre les salariés sont primordiales pour assurer le bien-être au travail. Cependant, la fatigue peut affecter les comportements : irritabilité, manque de patience et d’implication dans les discussions (conviviales ou professionnelles). Il existe donc un risque de baisse de la sociabilité du salarié fatigué, même dès la première mauvaise nuit de sommeil.
Que faire pour mieux dormir ?
Nos conseils en image
Les travailleurs de nuit et en horaires décalés
Le risque de manque de sommeil est fortement accru chez les salariés de nuit ou en horaires décalés. Il existe tout de même des solutions pour favoriser une meilleure qualité de sommeil :
- S’autoriser à dormir le plus longtemps possible, même en journée ;
- Se coucher rapidement après le travail ;
- S’isoler du bruit, en portant des protections auditives par exemple ;
- S’exposer à la lumière au travail et s’en protéger au maximum dès que l’on en sort ;
- Adopter une hygiène de vie rigoureuse (voir nos conseils en infographie ci-dessus) ;
- Faire 20 minutes de sieste pendant sa pause au travail, si possible.
Si vous souhaitez en savoir plus, découvrez nos ressources sur le sujet !
Un coup de pouce quand on ne dort pas assez : la sieste
La sieste est de plus en plus adoptée en milieu professionnel. Des entreprises mettent même à disposition de leurs salariés des salles de repos où il est possible de dormir au calme.
C’est la science qui le dit !
Selon une étude publiée dans la revue Scientific Reports, pour lutter contre la somnolence, il serait préférable de faire deux siestes de 90 minutes et de 30 minutes plutôt qu’une seule de 120 minutes. L’un des auteurs, Sanae Oriyama, explique que « les résultats de cette étude peuvent être appliqués non seulement aux travailleurs de nuit, mais également aux mères élevant des nourrissons pour diminuer la fatigue liée au manque de sommeil ». En effet, l’expérience a été réalisée sur des personnes éveillées la nuit.
Une sieste accessible à tous
Vous n’avez pas beaucoup de temps pendant votre pause au travail ? Ce n’est pas grave, vous pouvez très bien faire une courte sieste.
- La sieste flash de 5 minutes: vous ne dormirez pas réellement, mais elle permet au corps de se reposer et de se détendre ;
- La sieste type de 15 à 20 minutes: votre sommeil sera très léger, elle vous aidera à récupérer de l’énergie.
Celle-ci possède de nombreux avantages, elle permet notamment d’améliorer la mémoire et la vigilance et de retrouver sa bonne humeur.
Stress au travail et sommeil : sortir du cercle vicieux
Le saviez-vous ? Le stress et l’anxiété sont les premières causes de troubles de sommeil.
Prendre soin de soin de sa santé mentale permet de mieux dormir, et inversement un sommeil de qualité impacte positivement la santé mentale.
Voici quelques-unes des 10 recommandations pour lutter contre le stress et améliorer le sommeil de l’Institut National de Sommeil et de la Vigilance :
- Maintenir les liens avec vos proches pour réduire le sentiment de stress.
- Limiter l’exposition aux médias pour prendre de la distance avec certains évènements stressants.
- Accepter les émotions positives comme les négatives, elles sont transitoires et non dangereuses.
- Pratiquer la relaxation, plusieurs fois par jour si nécessaire. Des outils peuvent vous accompagner : applications et podcasts, mais aussi bruits blancs et cohérence cardiaque.
- Programmer des activités plaisantes pour stimuler le système de récompense.
- Instaurer un rituel du coucher. Personnalisé selon vos habitudes, il envoie au cerveau un signal d’apaisement.
- Ne pas calculer le nombre d’heures de sommeil. Il est important de lâcher prise sur l’heure pendant la nuit pour mieux dormir.
Il existe d’autres méthodes pour lutter contre le stress, comme des techniques de respiration. Si vous voulez en savoir plus, notre article sur le stress est disponible.
Pour aller plus loin, prenez soin de votre hygiène de vie
- Une alimentation équilibrée contribue à votre bonne santé : nos conseils
- Comment pratiquer une activité physique régulière pour mieux dormir ? Éclairage
- Tout savoir sur l’apnée du sommeil grâce au livret de prévention de Présanse Paca-Corse
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